Approccio pratico all'allenamento del Back:
Un approccio consapevole all'allenamento è alla base del risultato e fin qui siamo tutti d'accordo.
Converrete anche sulle difficoltà che ci sono nello stimolare un distretto muscolare molto complesso, con il quale non si ha un contatto visivo diretto e in cui ogni cambio di traiettoria può portare a interessare porzioni differenti dello stesso.
Difficile? No, ma non semplice.
Dorso!
Larghezza? Spessore? No, solo target diversi.
Sì, perché un muscolo se ben stimolato si adatta, cresce in maniera tridimensionale, non solo 'per lungo' o 'per largo', ma questo è scontato.
Diamo quindi alcune definizioni più pertinenti.
Quando si parla di ampiezza ci si riferisce generalmente a gran dorsale, ai rotondi, mentre per spessore ai trapezi, romboidi, lunghissimi del dorso.
Se sappiamo già che non basta un singolo movimento per colpire adeguatamente un distretto muscolare, acquisiremo piena certezza di questo concetto allenando la schiena.
tutte cose che saremo assolutamente costretti a comprendere e applicare per avere una piena risposta estetica e funzionale.
Andiamo per gradi: tutto parte da un'anamnesi preliminare del soggetto.
Busto lungo?
Gran dorsale attaccato molto in alto?
Bisognerà di certo curare la porzione degli erettori della colonna affinché non rimanga un 'vuoto' tra parte bassa del gran dorsale e glutei (che a loro volta dovranno essere fulcro di attenzioni specifiche).
Soggetto cifotico, con un buon dorsale e un centro schiena carente?
Movimenti di tirata orizzontale con adduzioni molto marcate.
Vi hanno sempre detto che non si ragiona a compartimenti stagni?
Beh, se fate bodybuilding dovete accettare che questa affermazione non è completamente vera. La sinergia è essenziale, ma è la specificità che distingue l'uomo 'robusto' dal culturista.
Facciamo un esempio pratico:
Ritorniamo al soggetto con dorsale alto, particolarmente carente a scapito dei rotondi che sono invece molto sviluppati, un busto lungo, lombari 'vuoti', un buon centro schiena, ottimi trapezi e deltoidi posteriori.
Assoluta necessità di 'riempire' la zona lombare, glutei e portare il gran dorsale al massimo del suo potenziale.
Quando un gruppo fa fatica a 'stare al passo' la prima cosa da fare generalmente è aumentare la frequenza di stimolo, sempre che ci sia certezza assoluta di una buona gestione dei movimenti.
Se un esercizio non è svolto a dovere, compensazioni e inesattezze tecniche rischiano di portare il carico di lavoro altrove o di disperderlo.
Rotondi molto sviluppati e dorsale vuoto potrebbero esserne un indice, magari nelle trazioni verticali non c'è una piena escursione in elevazione-depressione della scapola.
Sistemato questo problema e appurato che non ci siano altre problematiche di natura tecnica, si procederà con l'organizzazione pratica del lavoro.
-Cominciamo a dividere lo stimolo in due sessioni settimanali dando priorità a:
Molti prendono in considerazione la possibilità di dividere in due sessioni i movimenti di trazione orizzontale e trazione verticale, in questo caso, però, concentreremo gli sforzi su quei muscoli che più necessitano di attenzioni, cercando di essere molto specifici.
Al fine di evitare, però, di sovraccaricarli di lavoro, opteremo in una classica Heavy - Hyper.
Nella prima impartiremo principalmente stimolo meccanico su esercizi composti, nella seconda una netta virata su input metabolici e movimenti specifici.
C'è di meglio a questo approccio davvero classico, ma se non sapete come programmare al meglio, andate sul sicuro.
Proviamo a buttar giù qualcosa:
Seduta A - Back Heavy
Focus marcato sull'eccentrica e peak contraction accentuate
*Negli stacchi rumeni il focus maggiore è ovviamente sulla catena posteriore del lower, MA aumentare il TUT (in questo caso rallentando l'eccentrica) tiene gli erettori attivi in costante tensione isometrica. Due piccioni con una fava.
Focus sulla porzione negativa del movimento e piccolo fermo in basso ad ogni ripetizione.
*L'idea è di veicolare lo stress sul gran dorsale giocando sulla durata della fase eccentrica e sui fermi in basso. Molto impegnativo.
Focus sulla respirazione, eccentriche controllate.
*Continuiamo con lo stress in fase negativa, ma questa volta con un esercizio che non impegni eccessivamente i bicipiti come sinergici. Una sorta di 'intervallo' tra trazioni e lat machine pesante.
Sempre massima cura dello stretch nella fase di risalita.
*Vogliamo produrre un buono stress meccanico, si è capito. Quindi oltre al rep goal moderato si aggiunge un TUT dilatato nella porzione negativa del movimento. Perché presa neutra? Tutte le prese strette portano a massimizzare il rom. Magnifica anche la presa supina, ma così evitiamo stress al polso.
Doppia rest pause da 20'' con max reps a seguire a parità di carico.
Attenzione: le rest pause impongono un aumento di volume a parità di intensità (R). Molto duro.
Corda o barra. Max stretch, max squeeze.
*Sublimiamo con un po' acidosi e lavoro specifico, che essenzialmente completa quanto fatto nelle esercitazioni precedenti.
Seduta B - Back Hyper
Concentriche ben controllate, senza accelerazione iniziale, con focus sulle peak contraction.
*non lo utilizzeremo come finisher questa volta, ma come attivazione preliminare, giocando sui singoli emilati. Mai provato il pull down unilaterale al cavo alto con braccio teso ? Una chicca.
Peak solide ed eccentriche controllate. Al termine di ogni ripetizione, senza poggiare il peso a terra, fare una piccola pausa di 1'' prima di procedere con la concentrica .
*Si porta un minimo di lavoro al centro schiena, si tengono sotto tensione costante gli erettori grazie al fermo in basso (dove non si poggia il peso) e ci si prepara alle tirate verticali. Nel caso di evidenti asimmetrie tra gli emilati, si potrebbe optare per un row con manubri/o.
Resistenza a salire, come in ogni piramidale, con aumento della durata della fase eccentrica allo scendere delle reps.
*Amo i piramidali nelle sessioni hyper. Si cumula volume, il carico cresce, ma mai troppo, così da non mandare più input di quanti non se ne possano recuperare, avendo già fatto una seduta heavy con focus su R e stress meccanico. Presa prona, poco più ampia delle spalle e gomito sempre ben anteposto. L'idea è di tirare il cavo della lat in maniera tale che scorra parallelo al busto, mai tangente.
Si seleziona un carico da 12-15 RM e si procede fino al target assegnato con pause da max 15''.
*Se non si dispone di una pull over machine, allora meglio optare per un high row in stripping, altrimenti c'è il rischio che i sinergici falliscano prima del distretto target. Come sublimare lo stress metabolico della seduta.
Si contrae il gluteo per primo, rimanendo leggermente cifotici e poi si estende la schiena. Peak contraction marcate.
*Perché le iperestensioni? Perché quando si parla di lavoro sugli erettori sono uno dei pochi movimenti che lo consente senza rischio.
Ricordate, negli stacchi non c'è lavoro, in quanto manca la componente spostamento. Se ci fosse salterebbero via ernie come pop-corn. Si tratta di tensione isometrica.
Questo è ovviamente un esempio. Due sedute, intervallate e seguite da una di push o lower magari, che portano stimoli diversi al fine di completare lo spettro di input necessari. Il volume è ipotetico, la scelta degli esercizi un po' meno, ma il discorso di base di certo si è capito.
Il mio Consiglio
Ecco qualche appunto per terminare questo articolo e che vi sarà molto utile allenando il back.
1) Concentratevi sulla gestione delle scapole. Elevazione, depressione, adduzione, abduzione.
Assicuratevi che tutto sia al giusto posto.
2) Evitate strattoni, accelerazioni in fase concentrica o cheating: quelle sono cose che – se servono- vengono successivamente. La schiena non è semplice da allenare, meglio procedere con calma.
3) Riprendetevi. E' importante capire se le percezioni corrispondono alla realtà dei fatti. Avere un riferimento vi consente di aggiustare il tiro.
4) Utilizzare dei supporti per la presa non è un male, anzi! Vi permette di concentrare sforzi e focus sul target specifico.
5) Pochi, ma buoni. Fate selezione dei movimenti, concentrandovi in primis sulle traiettorie dalle quali potreste trarre maggior beneficio e scegliere successivamente gli esercizi che vi lasciano un feeling migliore.
6) Pazienza. Questa è universalmente utile..
L'intensità come non l'avete mai immaginata !
Come se fosse d'obbligo dover scegliere o aderire ad un singolo approccio, piuttosto che usare ogni arma a propria disposizione per vincere.
Non è così, chiunque abbia maturato un po' di esperienza nel corso degli anni lo sa bene ed è perfettamente in grado di decidere in base alle proprie
come muoversi per raggiungere i propri obiettivi.
Centrato in pieno il discorso!
Esperienza e anni di lavoro: l'intensità è un parametro che appartiene a chi pratica in maniera produttiva il bodybuilding da anni e anni.
Diamo un paio di Definizioni
Conosciamo l'intensità di carico, come percentuale del CM (carico massimale) e poi quella percepita, che fa invece riferimento alla percezione della fatica.
Mettiamoci nei panni del neofita, i nostri, quelli che ora ci stanno larghi, nelle canotte e pantaloni che indossavamo anni fa.
Non abbiamo la possibilità di gestire resistenze elevate, perché i livelli di forza vanno allenati e per questo servono pratica, costanza e tempo.
Non possiamo fare riferimento all'intensità percepita, in quanto è un parametro davvero poco oggettivo se paragonato ai kg sul bilanciere, che invece possiamo contare.
Impone percezione intima di sé stessi e condizionamento allo sforzo.
Sono in grado di spingermi fino a cedimento? So davvero cosa significa?
Insomma, abbiamo capito che se si parla di intensità e di lavoro qualitativo, c'è davvero tanto da lavorare.
Volume
Il Volume in questi frangenti è un porto sicuro, garantisce la possibilità di uno stimolo cumulativo, che si genera dall'addizionarsi di serie e ripetizioni e che mi garantisce di oltrepassare la soglia di adattamento in maniera più efficace.
Poi si cresce – anche muscolarmente- si diventa forti, si comprende il vero significato di effort e a quel punto si è liberi di fare una scelta. Non prima.
Tipi di Carico:
Esempio pratico
Immaginate ora di effettuare una distensione su piana con bilanciere.
Senza entrare troppo nello specifico, i gruppi muscolari principalmente coinvolti saranno spalle, pettorali e tricipiti (essendo una catena chiusa).
Magnifico!
Ipotizzate di effettuare una serie da 10 ripetizioni, magari la terza di tre, con 100kg.
Sapreste dirmi quanti di questi, effettuando una ripartizione in percentuale, vadano a finire su tricipiti, deltoidi e pettorali?
No?
Nemmeno io!
Perché ho specificato anche che si tratta di 10 ripetizioni e il fatto che sia la terza serie?
Semplice!
Ipotizzate che la prima e l'ultima rep siano PERFETTAMENTE identiche, stessa fluidità e velocità, stessa percezione, stesso coinvolgimento muscolare.
Converrete che il carico spostato non è di certo corrispondente a un 10RM e se la costanza nelle ripetizioni è tale anche nei set successivi al primo, ci allontaniamo sempre più.
La differenza tra tecnica ottima e ottimale è che nella seconda c'è da contemplare la stanchezza cumulata, il volume totalizzato e tanto altro.
Torniamo alla domanda posta: sapreste dirmi quindi quanto del peso spostato finisce sul pettorale, che è magari il target specifico di questo esercizio?
Questo è quello che intendo per Carico Specifico: la capacità di direzionare buona parte della R (resistenza) spostata, in un esercizio pluriarticolare, in un determinato distretto o porzione specifica dello stesso.
Vogliamo definirla come 'connessione mente-muscolo'? Non proprio.
Per me rimane un parametro fondamentale, che va ben oltre la mera percezione – che è di certo fondamentale e va coltivata! - e deve sposarsi con carichi di una certa entità, andando a braccetto con l'effort.
Posso prendere molteplici attenzioni in questo particolare frangente.
Se il mio obiettivo è il pettorale eviterò prese eccessivamente ampie, al fine di non ridurre il ROM totale, rifuggendo ad ogni modo gli estremi in senso opposto, così da non aumentare il range articolare del gomito, non effettuerò a fine distensione il lock out dello stesso e gestirò con attenzione il TUT nella porzione di movimento che mi permette di raggiungere in maniera specifica il target muscolare dell'esercizio.
Quindi faciliterò con delle attenzioni tecniche ciò che la percezione maturata mi garantisce già.
Conclusioni
Insomma, per utilizzare una metafora suggeritami da un mio cliente:
Un arciere, una faretra colma di frecce e un bersaglio.
L'atleta è l'arciere, il bersaglio il risultato, che se centrato si tradurrà nello stimolo che voglio impartire al muscolo.
Le frecce, invece, costituiscono sia i mezzi, che i metodi.
Se ho appena imparato a tendere una corda, difficilmente farò centro al primo colpo e in caso contrario si tratterebbe di fortuna. La fortuna non è riproducibile, non ci interessa, siamo tecnici. Se sono un esperto, invece, non solo avrò cura nell'incoccare la freccia e tendere al punto giusto la corda, ma sarò in grado di colpire il centro perfetto del bersaglio. Con un colpo.
Intensità a 360°, ottimizzazione del lavoro totale che parte dal singolo movimento e dai parametri ad esso collegati.
La versione 'ripetizione-centrica' che tanto mi sta a cuore è tutta qui. Fare di ogni ripetuta un capolavoro e non solo a livello percettivo (connessione mente-muscolo) o tecnico (mente-sistema), ma diventando forti (carico esterno), condizionati allo sforzo (carico interno) e ultra specifici (carico specifico).
Buon allenamento!
Cos'è ? A cosa serve ?
Oggi parliamo di tecniche d’intensificazione. Sappiamo tutti che sono delle tecniche di lavoro che ci permettono di esprimere la massima intensità percepita e farci varcare la soglia del nostro classico esaurimento muscolare.
Per classificare e conteggiare, queste tecniche nel nostro piano di lavoro, preferisco utilizzare un punteggio di 11 alla soglia dell’RPE del set. So benissimo che la scala RPE arriva ad un massimo di 10, nel quale per 10 parliamo di esaurimento muscolare. Ma siccome l’impatto di queste tecniche sul muscolo e sul nostro sistema nervoso è abbastanza tassante, dobbiamo pur avere un modo per regolare questa soglia.
Il mio personale metodo per eseguirlo è questo, ovvero aumentare il livello di RPE del set, calcolandolo per 11, così da aumentare in modo automatico il parametro intensità percepita e, nei calcoli, posso avere un aumento generale del mio indice di performance.
Fatta questa prima dovuta premessa, passiamo al sodo.
Sono tecniche molto versatili quindi ognuno ha “sfaccettature” diverse, scopriamole insieme...
Quali sono i Tipi di Stripping ?
Possiamo differenziare 3 tipi principali di stripping:
Stripping di leva è un tipo di stripping incentrato più su uno stimolo meccanico, infatti lo scopo sarà quello di facilitare la leva meccanica man mano che il set va avanti e ci si affatica, ma non si diminuisce il carico di lavoro.
Questo ci permetterà di rendere man mano la leva sempre più favorevole e quindi non far variare il carico meccanico sul bilanciere, macinando cosi un ottimo volume con un tanto carico.
Stripping di carico è un tipo di stripping che si svolge eseguendo il primo set ad esaurimento muscolare e poi scalando una percentuale di carico (precedentemente stabilita) per continuare il lavoro.
Come potete intuire è una tecnica “versatile”. A seconda del carico che si decide di scaricare, possiamo far avere uno stimolo maggiore sul metabolico oppure maggiore sul meccanico.
Spesso si consiglia di scalare un minimo del 10% e un massimo del 30% del carico tra i set, questo range serve a non rischiare di scalare troppo poco (quindi non riuscire ad andare avanti) oppure di scalare troppo carico (quindi fare volume spazzatura).
Stripping di ripetizioni è uno stripping a ripetizioni fisse. Questa tecnica la amo usare quando si deve fare volume e quando si vuole massacrare il muscolo su uno stimolo metabolico.
I suoi punti di forza sono tantissimi:
Come contestualizzarli
Come vedete, anche le tecniche d'intensità devono essere inserite nel giusto contesto se volete avere i giusti risultati in una programmazione.
Quindi:
Il mio consiglio è questo:
-Cercate un buon CARICO MECCANICO?
Provate lo stripping di leva, inserendolo su un macchinario multiarticolare, magari facendo dei set di avvicinamento e poi il TOP SET finale con questa tecnica.
-Cercate un lavoro più ipertrofico con MEDIO CARICO e MEDIA INTENSITA'?
Andate sullo stripping di carico e scalate in media il 15/20% in ogni mini set per un massimo di due volte.
Scegliete un esercizio con una macchina e inseritelo o come finisher o a metà allenamento.
-Cercate uno stimolo sul METABOLICO?
Avanti con lo stripping di ripetizioni (il mio preferito è un 8+8+8 o 10+10+10). In questo caso, selezionate un esercizio d’isolamento e inseritelo ad inizio seduta come pre esaurimento, oppure a fine seduta come pump finisher.
Conclusioni
Sono sicuro che ognuno di noi ha il proprio modo di vedere e interpretare queste tecniche, questo è il mio personale che mi ha dato ottimi frutti su tutti gli atleti.
Provatelo e fateci sapere anche il vostro.
-Quante volte mi devo allenare??
-Quante volte devo stimolare i miei gruppi muscolari?
-Quanto tempo li devo far riposare??
Come sempre tutti gli argomenti possono partire con un bel DIPENDE.
Dipende, non perchè non si vuole dare una risposta, ma perchè ogni fattore è soggettivo ma cerchiamo di capirci meglio qualcosa insieme.
Partiamo intanto con il dire che per definire la Frequenza settimanale possiamo dividere in due grandi famiglie:
-Multifrequenza: Allenare il muscolo più volte a settimana
-Monofrequenza: Allenare il muscolo solo una volta a settimana
Analizzando quello che è successo sul campo da anni, sia la Monofrequenza (tanto usata per anni) che la Multifrequenza (usata negli ultimi anni) hanno sempre dato ottimi risultati.
Su questo c’è poco da obiettare, i risultati si sono sempre visti, basta che tutti metodi siano stati usati con logica.
Dalle ricerche degli ultimi anni, confrontando le due metodiche di lavoro, è stato visto come “apparentemente” una Multifrequenza può favorire maggiori guadagni muscolari confronto ad una Monofrequenza. Come sempre per gli studi devono essere presi con le “pinze” in quanto spessi sono molto soggettivi e svolti su soggetti poco allenanti, questo crea un margine d’errore molto ampio e come prove sul campo creano solo confusione. Infatti se prendiamo due soggetti che non sono capaci di allenarsi e li facciamo allenare uno con una Monofrequenza e l’altro con una Multifrequenza, il soggetto che avrà una frequenza maggiore avrà più risultati.
1) Tutto questo perchè si vede solo il breve periodo, ma come già sappiamo gli aumenti d’ipertrofia richiedono molto tempo.
2) I neofiti non sanno spremersi bene, quindi più il volume è spalmato nei giorni meglio è.
3) Dividere il volume settimanale in più sedute, meglio permette di mantenere un’intensità di carico maggiore, in quanto non si ha l’affaticamento muscolare dei set precedenti.
Quindi da come possiamo constatare, di pecche ne possiamo trovare tantissime.
E’ stato anche analizzato come il tasso di sintesi proteica prende picco subito dopo la seduta e man mano (circa 48 ore dopo) va sempre più a calare e ritornare nella norma 72 ore successivi all’allenamento. Questo potrebbe farci pensare che anche in questo caso una Multifrequenza sarebbe più appropriata alla crescita, confronto ad una Monofrequenza.
Anche in questo caso però, se analizziamo quello che succede sul campo da anni, ho conosciuto atleti che si allenano in Monofrequenza e altri in Multifrequenza. Entrambi hanno avuto risultati stupefacenti.
Tutti e due i metodi funzionano MA….
Una multifrequenza per soggetti che:
- Non sanno spremersi in allenamento.
- Vogliono aumentare l’intensità di carico.
- Cercano un nuovo stimolo.
- O semplicemente perchè la preferiscono.
E’ sicuramente un ottima idea per continuare ad avere risultati.
Dalla mia raccolta dati, nonostante i limiti elencati dalle ricerche, gli atleti che hanno lavorato con una Multifrequenza hanno avuto più feeling e risultati in allenamento.
Ma questo non vuol dire che la Monofrequenza non serve, anzi, ho trovato proficuo alternare dei periodi di altissima frequenza (anche 4/5 volte a settimana per gruppo) con mesocicli di Monofrequenza.
Come sempre, progredite con i parametri, programmate con logica e trovate l’approccio che a livello mentale vi permette di dare sempre il massimo.
Che sia Monofrequenza o che sia Multifrequenza porterete a casa ottimi risultati se vi allenerete bene. Quindi guardate sempre la vostra esperienza.
Partite da una Multifrequenza e dedicate la maggior parte del tempo a questa, ma ogni tanto inserite anche una Monofrequenza perchè vi darà il suo vantaggio.
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Sappiamo ormai tutti che le vie dell’operato già sono molte.
Ancora a dimostrazione di tutto questo, se analizziamo la letteratura scientifica, sull’allenamento in buffer o ad esaurimento muscolare notiamo come non ci sia alcuna differenza sostanziale tra le due metodiche di lavoro.
Proprio in uno studio del 2017 hanno messo a confronto dei neofiti, dividendoli in due gruppi:
La prima cosa che ci può far riflettere è che, essendo neofiti, (quindi non si riescono a spremersi sotto carico) l’esaurimento muscolare avrebbe dovuto avere maggiori vantaggi invece nella raccolta dati non è stato cosi.
Un ulteriore studio nel 2019, ha dimostrato addirittura un affaticamento maggiore nei soggetti che portavano ogni set ad esaurimento muscolare e quindi un peggioramento del recupero, facendo così limitare i risultati.
L’esaurimento muscolare, è una tecnica per intensificare la seduta di allenamento, quindi va contestualizzata nel giusto contesto:
Sono parametri essenziali per ottimizzare i risultati.
Non discriminare l’esaurimento ma, servono tutti e due.
Esempio seduta BUFFER per le Spalle: 16 Set
Esercizio | Set x Reps | RPE |
Alzate laterali | 4x8 | 8 |
Lento avanti deadline stop | 4x8 | 9 |
Tirate al mento | 3x10 + 2x10 |
8 9 |
Alzate a 90° | 3x20 | 9 |
Esempio seduta ESAURIMENTO per le Spalle: 6 Set
Esercizio | Set x Reps |
Lento avanti | 1x 4+4 Rest pause 1x 6+6 Rest pause |
Alzate laterali SS Tirate al mento |
2x 8+8+8 |
Alzate a 90° SS Facepull |
2x 20/15/10 stripping |
Esempio seduta MISTO (Buffer / Esaurimento): 10 Set
Esercizio | Set x Reps |
Lento avanti deadline stop |
Ramping 10 + back off -20% 2xmax |
Alzate laterali | 4x8 Ultimo set RPE 10 |
Tirate al petto | 3x8 + 1x 10+10+10 |
Buon allenamento e al prossimo articolo.]]>