Allenare il Dorso – Bodyrecomp

Allenare il Dorso

Matteo Picchi

Allenare il Dorso

Matteo Picchi

Approccio pratico all'allenamento del Back:

Un approccio consapevole all'allenamento è alla base del risultato e fin qui siamo tutti d'accordo. Converrete anche sulle difficoltà che ci sono nello stimolare un distretto muscolare molto complesso, con il quale non si ha un contatto visivo diretto e in cui ogni cambio di traiettoria può portare a interessare porzioni differenti dello stesso.
Difficile? No, ma non semplice.

Dorso!

Larghezza? Spessore? No, solo target diversi.
Sì, perché un muscolo se ben stimolato si adatta, cresce in maniera tridimensionale, non solo 'per lungo' o 'per largo', ma questo è scontato.
Diamo quindi alcune definizioni più pertinenti.
Quando si parla di ampiezza ci si riferisce generalmente a gran dorsale, ai rotondi, mentre per spessore ai trapezi, romboidi, lunghissimi del dorso.

Se sappiamo già che non basta un singolo movimento per colpire adeguatamente un distretto muscolare, acquisiremo piena certezza di questo concetto allenando la schiena.

  1. Elevazione e depressione 
  2. Adduzione e abduzione scapolare 
  3. Flesso-estensioni della colonna 
  4. Tenute isometriche

tutte cose che saremo assolutamente costretti a comprendere e applicare per avere una piena risposta estetica e funzionale.

Andiamo per gradi: tutto parte da un'anamnesi preliminare del soggetto.

  • Valutare origini 
  • Inserzioni
  • Necessità specifiche
  • Mobilità
  • Limitazioni specifiche
  • Asimmetrie

Busto lungo?
Gran dorsale attaccato molto in alto?
Bisognerà di certo curare la porzione degli erettori della colonna affinché non rimanga un 'vuoto' tra parte bassa del gran dorsale e glutei (che a loro volta dovranno essere fulcro di attenzioni specifiche).  

Soggetto cifotico, con un buon dorsale e un centro schiena carente?
Movimenti di tirata orizzontale con adduzioni molto marcate.  

Vi hanno sempre detto che non si ragiona a compartimenti stagni?
Beh, se fate bodybuilding dovete accettare che questa affermazione non è completamente vera. La sinergia è essenziale, ma è la specificità che distingue l'uomo 'robusto' dal culturista.

Facciamo un esempio pratico:

Ritorniamo al soggetto con dorsale alto, particolarmente carente a scapito dei rotondi che sono invece molto sviluppati, un busto lungo, lombari 'vuoti', un buon centro schiena, ottimi trapezi e deltoidi posteriori.

Assoluta necessità di 'riempire' la zona lombare, glutei e portare il gran dorsale al massimo del suo potenziale.

Quando un gruppo fa fatica a 'stare al passo' la prima cosa da fare generalmente è aumentare la frequenza di stimolo, sempre che ci sia certezza assoluta di una buona gestione dei movimenti.

Se un esercizio non è svolto a dovere, compensazioni e inesattezze tecniche rischiano di portare il carico di lavoro altrove o di disperderlo.

Rotondi molto sviluppati e dorsale vuoto potrebbero esserne un indice, magari nelle trazioni verticali non c'è una piena escursione in elevazione-depressione della scapola. 

Sistemato questo problema e appurato che non ci siano altre problematiche di natura tecnica, si procederà con l'organizzazione pratica del lavoro.   

-Cominciamo a dividere lo stimolo in due sessioni settimanali dando priorità a:

  • Gran dorsale 
  • Erettori 
  • Glutei.   

Molti prendono in considerazione la possibilità di dividere in due sessioni i movimenti di trazione orizzontale e trazione verticale, in questo caso, però, concentreremo gli sforzi su quei muscoli che più necessitano di attenzioni, cercando di essere molto specifici.

Al fine di evitare, però, di sovraccaricarli di lavoro, opteremo in una classica Heavy - Hyper.
Nella prima impartiremo principalmente stimolo meccanico su esercizi composti, nella seconda una netta virata su input metabolici e movimenti specifici.

C'è di meglio a questo approccio davvero classico, ma se non sapete come programmare al meglio, andate sul sicuro.  

Proviamo a buttar giù qualcosa:


Seduta A - Back Heavy

  • Stacco rumeno con bilanciere 3*5/7

Focus marcato sull'eccentrica e peak contraction accentuate
*Negli stacchi rumeni il focus maggiore è ovviamente sulla catena posteriore del lower, MA aumentare il TUT (in questo caso rallentando l'eccentrica) tiene gli erettori attivi in costante tensione isometrica. Due piccioni con una fava.

  • Trazioni zavorrate neutre 3*6/8

Focus sulla porzione negativa del movimento e piccolo fermo in basso ad ogni ripetizione.
*L'idea è di veicolare lo stress sul gran dorsale giocando sulla durata della fase eccentrica e sui fermi in basso. Molto impegnativo.

  • Pull over manubrio 3*10/12

Focus sulla respirazione, eccentriche controllate.
*Continuiamo con lo stress in fase negativa, ma questa volta con un esercizio che non impegni eccessivamente i bicipiti come sinergici. Una sorta di 'intervallo' tra trazioni e lat machine pesante.

  • Lat machine presa neutra 3*6/8    + 2 rest pause finali

Sempre massima cura dello stretch nella fase di risalita.
*Vogliamo produrre un buono stress meccanico, si è capito. Quindi oltre al rep goal moderato si aggiunge un TUT dilatato nella porzione negativa del movimento. Perché presa neutra? Tutte le prese strette portano a massimizzare il rom. Magnifica anche la presa supina, ma così evitiamo stress al polso. Doppia rest pause da 20'' con max reps a seguire a parità di carico. Attenzione: le rest pause impongono un aumento di volume a parità di intensità (R). Molto duro.

  • Pull down braccia tese 1-2*8+8+8   – doppio drop set finale

Corda o barra. Max stretch, max squeeze.
*Sublimiamo con un po' acidosi e lavoro specifico, che essenzialmente completa quanto fatto nelle esercitazioni precedenti.


Seduta B - Back Hyper

  • Lat pulldown  braccio teso – unilaterale 3*10/12

Concentriche ben controllate, senza accelerazione iniziale, con focus sulle peak contraction.
*non lo utilizzeremo come finisher questa volta, ma come attivazione preliminare, giocando sui singoli emilati. Mai provato il pull down unilaterale al cavo alto con braccio teso ? Una chicca.

  • T-bar row  4*8/10

Peak solide ed eccentriche controllate. Al termine di ogni ripetizione, senza poggiare il  peso a terra, fare una piccola pausa di 1'' prima di procedere con la concentrica .
*Si porta un minimo di lavoro al centro schiena, si tengono sotto tensione costante gli erettori grazie al fermo in basso (dove non si poggia il peso) e ci si prepara alle tirate verticali. Nel caso di evidenti asimmetrie tra gli emilati, si potrebbe optare per un row con manubri/o.

  • Lat machine presa prona 12-10-8-6

Resistenza a salire, come in ogni piramidale, con aumento della durata della fase eccentrica allo scendere delle reps.
*Amo i piramidali nelle sessioni hyper. Si cumula volume, il carico cresce, ma mai troppo, così da non mandare più input di quanti non se ne possano recuperare, avendo già fatto una seduta heavy con focus su R e stress meccanico. Presa prona, poco più ampia delle spalle e gomito sempre ben anteposto. L'idea è di tirare il cavo della lat in maniera tale che scorra parallelo al busto, mai tangente.

  • Pull over machine 1*35/45 - cluster set 

Si seleziona un carico da 12-15 RM e si procede fino al target assegnato con pause da max 15''.
*Se non si dispone di una pull over machine, allora meglio optare per un high row in stripping, altrimenti c'è il rischio che i sinergici falliscano prima del distretto target. Come sublimare lo stress metabolico della seduta.

  • Iperestensioni 4*10/12

Si contrae il gluteo per primo, rimanendo leggermente cifotici e poi si estende la schiena. Peak contraction marcate.
*Perché le iperestensioni? Perché quando si parla di lavoro sugli erettori sono uno dei pochi movimenti che lo consente senza rischio. Ricordate, negli stacchi non c'è lavoro, in quanto manca la componente spostamento. Se ci fosse salterebbero via ernie come pop-corn. Si tratta di tensione isometrica.


Questo è ovviamente un esempio. Due sedute, intervallate e seguite da una di push o lower magari, che portano stimoli diversi al fine di completare lo spettro di input necessari. Il volume è ipotetico, la scelta degli esercizi un po' meno, ma il discorso di base di certo si è capito.

Il mio Consiglio

Ecco qualche appunto per terminare questo articolo e che vi sarà molto utile allenando il back.

1) Concentratevi sulla gestione delle scapole. Elevazione, depressione, adduzione, abduzione. Assicuratevi che tutto sia al giusto posto.
2) Evitate strattoni, accelerazioni in fase concentrica o cheating: quelle sono cose che – se servono- vengono successivamente. La schiena non è semplice da allenare, meglio procedere con calma.
3) Riprendetevi. E' importante capire se le percezioni corrispondono alla realtà dei fatti. Avere un riferimento vi consente di aggiustare il tiro.
4) Utilizzare dei supporti per la presa non è un male, anzi! Vi permette di concentrare sforzi e focus sul target specifico.
5) Pochi, ma buoni. Fate selezione dei movimenti, concentrandovi in primis sulle traiettorie dalle quali potreste trarre maggior beneficio e scegliere successivamente gli esercizi che vi lasciano un feeling migliore.
6) Pazienza. Questa è universalmente utile..

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Matteo Picchi

Laureato in Scienze motorie Docente MSP Italia Atleta e personal trainer specializzato in forma e condizione a livello amatoriale ed agonistico

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