• L'intensità come non l'avete mai immaginata !
• Definizioni
• Volume
  
• Tipi di Carico
  
• Esempio pratico
  
• Conclusioni
  

 L'intensità come non l'avete mai immaginata !

• Intensità VS Volume
  
• Qualità del lavoro VS Qualità dello stesso.
  
  

Come se fosse d'obbligo dover scegliere o aderire ad un singolo approccio, piuttosto che usare ogni arma a propria disposizione per vincere.   

Non è così, chiunque abbia maturato un po' di esperienza nel corso degli anni lo sa bene ed è perfettamente in grado di decidere in base alle proprie 

1. Inclinazioni
2. Possibilità
3. Periodo
4. Esigenze specifiche

come muoversi per raggiungere i propri obiettivi.

Centrato in pieno il discorso!
Esperienza e anni di lavoro: l'intensità è un parametro che appartiene a chi pratica in maniera produttiva il bodybuilding da anni e anni. 

Diamo un paio di Definizioni

Conosciamo l'intensità di carico, come percentuale del CM (carico massimale) e poi quella percepita, che fa invece riferimento alla percezione della fatica.

Mettiamoci nei panni del neofita, i nostri, quelli che ora ci stanno larghi, nelle canotte e pantaloni che indossavamo anni fa. 

Non abbiamo la possibilità di gestire resistenze elevate, perché i livelli di forza vanno allenati e per questo servono pratica, costanza e tempo.   

Non possiamo fare riferimento all'intensità percepita, in quanto è un parametro davvero poco oggettivo se paragonato ai kg sul bilanciere, che invece possiamo contare.
Impone percezione intima di sé stessi e condizionamento allo sforzo.
Sono in grado di spingermi fino a cedimento? So davvero cosa significa?

Insomma, abbiamo capito che se si parla di intensità e di lavoro qualitativo, c'è davvero tanto da lavorare.   

Volume

Il Volume in questi frangenti è un porto sicuro, garantisce la possibilità di uno stimolo cumulativo, che si genera dall'addizionarsi di serie e ripetizioni e che mi garantisce di oltrepassare la soglia di adattamento in maniera più efficace. 

Poi si cresce – anche muscolarmente- si diventa forti, si comprende il vero significato di effort e a quel punto si è liberi di fare una scelta. Non prima.     

Tipi di Carico:

• Carico esterno:  idealmente espresso in percentuale (o nel caso del bodybuilder nel più comodo carico*reps) 
• Carico interno
• Carico specifico

Esempio pratico 

Immaginate ora di effettuare una distensione su piana con bilanciere.
Senza entrare troppo nello specifico, i gruppi muscolari principalmente coinvolti saranno spalle, pettorali e tricipiti (essendo una catena chiusa).
Magnifico! 

Ipotizzate di effettuare una serie da 10 ripetizioni, magari la terza di tre, con 100kg.

Sapreste dirmi quanti di questi, effettuando una ripartizione in percentuale, vadano a finire su tricipiti, deltoidi e pettorali?
No?
Nemmeno io!   

Perché ho specificato anche che si tratta di 10 ripetizioni e il fatto che sia la terza serie?
Semplice! 

Ipotizzate che la prima e l'ultima rep siano PERFETTAMENTE identiche, stessa fluidità e velocità, stessa percezione, stesso coinvolgimento muscolare.
Converrete che il carico spostato non è di certo corrispondente a un 10RM e se la costanza nelle ripetizioni è tale anche nei set successivi al primo, ci allontaniamo sempre più.   

La differenza tra tecnica ottima e ottimale è che nella seconda c'è da contemplare la stanchezza cumulata, il volume totalizzato e tanto altro.   

Torniamo alla domanda posta: sapreste dirmi quindi quanto del peso spostato finisce sul pettorale, che è magari il target specifico di questo esercizio? 

Questo è quello che intendo per Carico Specifico: la capacità di direzionare buona parte della R (resistenza) spostata, in un esercizio pluriarticolare, in un determinato distretto o porzione specifica dello stesso.   

Vogliamo definirla come 'connessione mente-muscolo'? Non proprio.
Per me rimane un parametro fondamentale, che va ben oltre la mera percezione – che è di certo fondamentale e va coltivata! - e deve sposarsi con carichi di una certa entità, andando a braccetto con l'effort.   

Posso prendere molteplici attenzioni in questo particolare frangente.
Se il mio obiettivo è il pettorale eviterò prese eccessivamente ampie, al fine di non ridurre il ROM totale, rifuggendo ad ogni modo gli estremi in senso opposto, così da non aumentare il range articolare del gomito, non effettuerò a fine distensione il lock out dello stesso e gestirò con attenzione il TUT nella porzione di movimento che mi permette di raggiungere in maniera specifica il target muscolare dell'esercizio.   

Quindi faciliterò con delle attenzioni tecniche ciò che la percezione maturata mi garantisce già.    

Conclusioni

Insomma, per utilizzare una metafora suggeritami da un mio cliente:
Un arciere, una faretra colma di frecce e un bersaglio.
L'atleta è l'arciere, il bersaglio il risultato, che se centrato si tradurrà nello stimolo che voglio impartire al muscolo.
Le frecce, invece, costituiscono sia i mezzi, che i metodi.   

Se ho appena imparato a tendere una corda, difficilmente farò centro al primo colpo e in caso contrario si tratterebbe di fortuna. La fortuna non è riproducibile, non ci interessa, siamo tecnici. Se sono un esperto, invece, non solo avrò cura nell'incoccare la freccia e tendere al punto giusto la corda, ma sarò in grado di colpire il centro perfetto del bersaglio. Con un colpo. 

Intensità a 360°, ottimizzazione del lavoro totale che parte dal singolo movimento e dai parametri ad esso collegati.   

La versione 'ripetizione-centrica' che tanto mi sta a cuore è tutta qui. Fare di ogni ripetuta un capolavoro e non solo a livello percettivo (connessione mente-muscolo) o tecnico (mente-sistema), ma diventando forti (carico esterno), condizionati allo sforzo (carico interno) e ultra specifici (carico specifico). 

Buon allenamento!

Approfondisci questo argomento con il prossimo evento Disponibile.