Buffer VS Esaurimento muscolare – Bodyrecomp

Buffer VS Esaurimento muscolare

Fabrizio Liparoti

Buffer VS Esaurimento muscolare

Fabrizio Liparoti

 

Sappiamo ormai tutti che le vie dell’operato già sono molte.

Ancora a dimostrazione di tutto questo, se analizziamo la letteratura scientifica, sull’allenamento in buffer o ad esaurimento muscolare notiamo come non ci sia alcuna differenza sostanziale tra le due metodiche di lavoro.

Proprio in uno studio del 2017 hanno messo a confronto dei neofiti, dividendoli in due gruppi: 

  • Esaurimento muscolare 
  • Buffer

Entrambi i gruppi hanno sviluppato stessi guadagni di forza e massa muscolare. 

La prima cosa che ci può far riflettere è che, essendo neofiti, (quindi non si riescono a spremersi sotto carico) l’esaurimento muscolare avrebbe dovuto avere maggiori vantaggi invece nella raccolta dati non è stato cosi.

Un ulteriore studio nel 2019, ha dimostrato addirittura un affaticamento maggiore nei soggetti che portavano ogni set ad esaurimento muscolare e quindi un peggioramento del recupero, facendo così limitare i risultati.

Come sempre l’uso del buon senso è la strada ideale. 

L’esaurimento muscolare, è una tecnica per intensificare la seduta di allenamento, quindi va contestualizzata nel giusto contesto:

  • Scelta degli esercizi 
  • Numero di set da portare ad esaurimento 
  • Volume totale della seduta 

Sono parametri essenziali per ottimizzare i risultati.


Il consiglio è:

Non discriminare l’esaurimento ma, servono tutti e due.

  • Utilizzare l’esaurimento muscolare su esercizi “sicuri”.
    Per la parte multiarticolari meglio l’utilizzo di macchine e/o esercizi d’isolamento. 
  • Utilizzare l’esaurimento muscolare sull’ultimo set di un lavoro di volume, altrimenti si limitano di molti i carichi e la performance nei set successivi. 
  • Un lavoro in buffer ci permette un lavoro più voluminoso nella seduta, quindi, più set ad esaurimento muscolare e/o tecniche d’intensità s’inseriscono in una programmazione, più il volume deve essere ridotto. 

 

Esempio seduta BUFFER per le Spalle:   16 Set

 Esercizio Set x Reps RPE
Alzate laterali 4x8 8
Lento avanti deadline stop 4x8 9
Tirate al mento 3x10
+
2x10
8

9
Alzate a 90° 3x20 9

 

Esempio seduta ESAURIMENTO per le Spalle:    6 Set

  Esercizio Set x Reps
Lento avanti  1x 4+4 Rest pause
1x 6+6 Rest pause
        Alzate laterali
SS
        Tirate al mento
2x 8+8+8
        Alzate a 90°
SS
        Facepull
2x 20/15/10 stripping



Esempio seduta MISTO (Buffer / Esaurimento)   10 Set

 Esercizio Set x Reps
Lento avanti deadline stop  Ramping 10
+
back off -20% 2xmax
 
Alzate laterali 4x8 Ultimo set RPE 10
Tirate al petto 3x8 
+
1x 10+10+10

 

Buon allenamento e al prossimo articolo.

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Fabrizio Liparoti

Autore di project BB, docente e collaboratore project invictus, personal trainer, preparatore di natural BB, laureante in Scienze motorie e atleta agonista professionista. Tra i maggiori esperti in Italia sulla ricomposizione corporea, dimagrimento e preparazioni agonistiche per uomo e donna.

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