Tecniche intensità - STRIPPING
Fabrizio Liparoti
Tecniche intensità - STRIPPING
Fabrizio Liparoti
Cos'è ? A cosa serve ?
Oggi parliamo di tecniche d’intensificazione. Sappiamo tutti che sono delle tecniche di lavoro che ci permettono di esprimere la massima intensità percepita e farci varcare la soglia del nostro classico esaurimento muscolare.
Per classificare e conteggiare, queste tecniche nel nostro piano di lavoro, preferisco utilizzare un punteggio di 11 alla soglia dell’RPE del set. So benissimo che la scala RPE arriva ad un massimo di 10, nel quale per 10 parliamo di esaurimento muscolare. Ma siccome l’impatto di queste tecniche sul muscolo e sul nostro sistema nervoso è abbastanza tassante, dobbiamo pur avere un modo per regolare questa soglia.
Il mio personale metodo per eseguirlo è questo, ovvero aumentare il livello di RPE del set, calcolandolo per 11, così da aumentare in modo automatico il parametro intensità percepita e, nei calcoli, posso avere un aumento generale del mio indice di performance.
Fatta questa prima dovuta premessa, passiamo al sodo.
Sono tecniche molto versatili quindi ognuno ha “sfaccettature” diverse, scopriamole insieme...
Quali sono i Tipi di Stripping ?
Possiamo differenziare 3 tipi principali di stripping:
- Stripping di leva
- Stripping di carico
- Stripping di ripetizioni
Stripping di leva è un tipo di stripping incentrato più su uno stimolo meccanico, infatti lo scopo sarà quello di facilitare la leva meccanica man mano che il set va avanti e ci si affatica, ma non si diminuisce il carico di lavoro.
Questo ci permetterà di rendere man mano la leva sempre più favorevole e quindi non far variare il carico meccanico sul bilanciere, macinando cosi un ottimo volume con un tanto carico.
Stripping di carico è un tipo di stripping che si svolge eseguendo il primo set ad esaurimento muscolare e poi scalando una percentuale di carico (precedentemente stabilita) per continuare il lavoro.
Come potete intuire è una tecnica “versatile”. A seconda del carico che si decide di scaricare, possiamo far avere uno stimolo maggiore sul metabolico oppure maggiore sul meccanico.
Spesso si consiglia di scalare un minimo del 10% e un massimo del 30% del carico tra i set, questo range serve a non rischiare di scalare troppo poco (quindi non riuscire ad andare avanti) oppure di scalare troppo carico (quindi fare volume spazzatura).
Stripping di ripetizioni è uno stripping a ripetizioni fisse. Questa tecnica la amo usare quando si deve fare volume e quando si vuole massacrare il muscolo su uno stimolo metabolico.
I suoi punti di forza sono tantissimi:
- Si può regolare l'abbassamento del carico in base al tipo di soggetto.
- Permette di calcolare, già prima, il volume totale del set e il rep range che vogliamo raggiungere.
- Permette di partire subito con un carico meccanico e poi scalandolo permette un ottimo stimolo metabolico, ma comunque con una buona intensità di carico.
Come contestualizzarli
Come vedete, anche le tecniche d'intensità devono essere inserite nel giusto contesto se volete avere i giusti risultati in una programmazione.
Quindi:
- Bisogna stare attenti al forte impatto sul recupero (Muscolare e del Sistema Nervoso).
- Bisogna capire quale stimolo stiamo cercando e trovare la giusta “sfaccettatura” del set.
Il mio consiglio è questo:
-Cercate un buon CARICO MECCANICO?
Provate lo stripping di leva, inserendolo su un macchinario multiarticolare, magari facendo dei set di avvicinamento e poi il TOP SET finale con questa tecnica.
-Cercate un lavoro più ipertrofico con MEDIO CARICO e MEDIA INTENSITA'?
Andate sullo stripping di carico e scalate in media il 15/20% in ogni mini set per un massimo di due volte.
Scegliete un esercizio con una macchina e inseritelo o come finisher o a metà allenamento.
-Cercate uno stimolo sul METABOLICO?
Avanti con lo stripping di ripetizioni (il mio preferito è un 8+8+8 o 10+10+10). In questo caso, selezionate un esercizio d’isolamento e inseritelo ad inizio seduta come pre esaurimento, oppure a fine seduta come pump finisher.
Conclusioni
Sono sicuro che ognuno di noi ha il proprio modo di vedere e interpretare queste tecniche, questo è il mio personale che mi ha dato ottimi frutti su tutti gli atleti.
Provatelo e fateci sapere anche il vostro.
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